Nyeri punggung bagian bawah (low back pain) merupakan rasa nyeri yang terdapat pada pinggang atau tulang punggung bagian bawah. Hal ini sering dialami oleh seseorang ketika saat posisi duduk. Pada dasarnya saat seseorang duduk, seharusnya membuat tubuh lebih rileks dan nyaman. Namun pada beberapa orang, banyak mengalami keluhan rasa sakit pada punggung, khususnya punggung bagian bawah. Hal ini dapat disebabkan oleh beberapa hal, diantaranya posisi duduk yang salah, otot punggung yang lemah, kondisi medis (mis, terdapat penyempitan tulang belakang). (lih. https://gloriaschool.org/nyeri-punggung-bawah-akibat-kurang-gerak-di-masa-pandemi/ )
Jadi bagaimana dan olahraga apa saja yang disarankan untuk mengatasi nyeri punggung bagian bawah? Berikut ini beberapa resep aktivitas gerak melalui gerakan peregangan/stretching yang dapat di lakukan dari rumah oleh Ms. Dian Purworini, Guru Olahraga SD Kristen Gloria.
- 30+30 detik Peregangan leher
Dilakukan dalam posisi duduk. Letakkan tangan kiri di sisi kanan kepala dan tarik kepala perlahan ke arah bahu kiri. Tahan gerakan tersebut sambil menarik nafas dalam selama 30 detik. Kemudian diulangi pada sisi yang berlawanan.
- 30 detik Peregangan Child’s Pose
Ambil posisi duduk dengan lutut yang dilipat di bawah pantat. Baringkan badan ke depan (tengkurap) dan posisi lengan lurus ke depan, sampai merasakan tarikan dari bahu ke punggung bagian bawah. Tahan gerakan ini sambil menarik nafas dalam selama 30 detik.
- 30 detik Peregangan Yoga Cat Cow
Posisi tubuh merangkak, pastikan kedua lengan dan paha tegak lurus dengan lantai. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian lakukan postur kucing dengan melengkungkan punggung ke atas sambal membuang nafas. Lakukan gerakan tersebut selama 30 detik
- 5×10 detik Gerakan Cobra stretch
Berbaring dengan posisi seperti tengkurap dan letakkan tangan tepat di samping tubuh. Tekan bagian atas kaki dan tangan ke lantai dan angkat tubuh bagian atas menghadap ke atas. Tahan agar siku tetap lurus. Lakukan gerakan tersebut selama 10 detik dan diulangi sebanyak 5 kali.
- 30 detik Gerakan Two Knee Twist
Posisi tubuh berbaring terlentang, kedua lengan direntangkan ke samping lurus (seperti huruf T), kedua lutut kaki ditekuk. Lakukan gerakan ambil nafas dalam-dalam, kedua lutut gerakan ke samping kanan / kiri secara bergantian. Gerakan dilakukan selama 30 detik.
- 5-10 Menit Gerakan Legs Up The Wall
Ambil posisi pantat dengan kedua kaki di angkat lurus dan tempelkan di tembok, kedua lengan rentangkan ke samping lurus (seperti huruf T). Lakukan posisi tersebut selama 5 – 10 menit.
Demikian beberapa aktvitas gerak peregangan untuk mengatasi nyeri punggung bagian bawah. Yang terpenting, perlu diperhatikan juga posisi tubuh yang benar saat duduk, yaitu :
Salam sehat, Tuhan memberkati.
Ms. Dian Purworini