Sebelum mulai beraktivitas, tentu kita membutuhkan energi yang cukup agar kita siap menerima pembelajaran dan melakukan segala rencana dan pekerjaan kita dengan baik. Energi yang kita miliki salah satunya berasal dari asupan yang kita konsumsi. Untuk itu, sarapan sangat penting sebelum memulai beraktivitas, khususnya pada masa pertumbuhan atau pada usia golden age.
Mengapa kita harus sarapan?
Pagi hari adalah waktu dari hormon kortisol di dalam tubuh kita berada di level tertinggi. Hormon ini akan membantu tubuh memproduksi energi tinggi untuk bisa beraktivitas seharian. Sedangkan di malam hari, hormon ini perlahan akan turun, maka penting bagi kita untuk tidak melewatkan sarapan, agar hormon ini bisa bekerja lebih baik dengan asupan yang cukup dan bergizi, untuk diolah menjadi energi yang dibutuhkan tubuh kita dalam beraktivitas.
Sarapan sehat dimulai pada waktu yang tepat, sekitar pukul 06.00 09.00. Sarapan memuat 25% energi harian kita. Bila kita sudah sarapan dan kebutuhan energi untuk otak kita terpenuhi, maka kita akan menjadi segar dan siap menerima pembelajaran. Sehingga kita menjadi semakin cerdas. Bila di pagi hari kita sudah segar, maka mood kita akan baik sepanjang hari.
Berapa energi yang kita butuhkan dalam sehari?
Menurut hasil Prosiding Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi XI/2018 dalam panduan yang dirangkum oleh Kementerian Kesehatan, pada remaja laki-laki dan perempuan memiliki takaran kebutuhan kalori yang berbeda;
- Remaja usia 10-12 tahun
- Remaja laki-laki : 2000 kalori/hari
- Remaja perempuan : 1900 kalori/hari
- Remaja usia 13-15 tahun
- Remaja laki-laki : 2400 kalori/hari
- Remaja perempuan : 2050 kalori/hari
- Remaja usia 16-18 tahun
- Remaja laki-laki : 2650 kalori/hari
- Remaja perempuan : 2100 kalori/hari
Lalu, sarapan sehat seperti apa yang kita perlukan ? Berikut contoh menu sarapan sehat yang mudah dan lengkap gizi dari Kementerian Kesehatan yang dapat diaplikasikan:
- Nasi uduk + 1 ketimun + tempe goreng + telur
Tambahkan makan papaya 1 potong atau jeeruk 1 buah.
Jangan lupa minum air putih yang cukup.
- Lontong sayur (sayur labunya dimakan juga ya!) + telur bulat + tahu
Tambahkan makan semangka 1 potong atau melon 1 potong. Jangan lupa juga air putihnya.
- Roti tawar 2 lembar, isi dengan telur ceplok, selada segar, tomat iris. Boleh pakai sedikit saus.
Tambahkan makan buah yang ada + minum air putih yang cukup.
Tips Bijak dalam Mengonsumsi Makanan
- Kalori yang kita butuhkan memang seharusnya menyesuaikan dengan kondisi tubuh kita, terutama berat tubuh dan aktivitas harian. Jika kita makan sesuai dengan kebutuhan, maka berat badan kita akan terjaga.
- Pilih camilan yang sehat, dimana kalori dan kandungan GGL (Gula, Garam, dan Lemak) tidak terlalu tinggi, namun tetap mempunyai nilai gizi. Seperti rujak dengan buah yang tidak terlalu matang (kadar gula lebih rendah), kacang edamame, kuaci biji bunga matahari (pilih yang kadar garamnya sedikit).
- Membawa bekal makanan mempunyai banyak keuntungan selain lebih praktis ( tidak perlu mengantri order dan bayar ), higienis, hemat dan gizi lengkap. Perlu diingat idealnya makanan paling lambat dimakan 4 jam setelah dimasak, khususnya makanan yang berkuah / bersantan. Gunakan kotak makanan Food grade yang bersekat agar makanan tidak mudah bercampur dan basi.
- Jangan lupa minum air putih minimal 8 gelas sehari, bahkan lebih bila aktivitas kita banyak. Jangan tunggu sampai kita merasa kehausan karena itu tandanya tubuh sudah Dehidrasi. Bila tubuh kekurangan cairan kita menjadi mudah pusing atau pening.